Błonnik w diecie

Błonnik odgrywa ważną rolę w odchudzaniu, ponieważ nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym i jednocześnie nie podlega wchłanianiu. Występuje w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych a także roślinach strączkowych.

Jest wartościowy szczególnie dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z dietą i mają problem z jedzeniem mniejszych ilości codziennych posiłków. Błonnik obniża bowiem stężenie cukru we krwi a także zmniejsza tempo wchłaniania i trawienia węglowodanów dzięki czemu w dłuższym okresie czasu czujemy sytość i nie mamy napadów tzw. wilczego głodu. Pamiętajmy także, że dieta bogata w błonnik wymusza picie większej ilości wody, co jeszcze w dodatkowy sposób hamuje nasz apetyt.

Wpływ błonnika na schorzenia

Spożycie błonnika pomaga w walce z zaparciami, chroni także przed wystąpieniem chorób układu trawiennego, układu krążenia czy zapalenia wyrostka robaczkowego. Pozytywnie wpływa również u osób chorych na cukrzycę, ponieważ obniża wydzielanie insuliny.

Dodatkowo błonnik sprzyja wytwarzaniu witaminy B2 a także zmniejsza przyswajanie substancji niekorzystnych dla naszego organizmu (w tym cholesterolu).

Warzywa i owoce bogate w błonnik

Do warzyw zawierających największą ilość błonnika należą w głównej mierze rośliny strączkowe tj. różne odmiany fasoli (wartości od 3,0 do 6,4), soja (4,2 – 6,0) oraz groch (8,3)

Najmniej zawierają go natomiast warzywa z dużą ilością wody np.:

Podane jednostki podane są w g na 100 gram produktu.

• ogórek (0,7)
• cukinia (1,2 surowa, 1,4 ugotowana)
• papryka (w zależności od koloru wartości wahają się w przedziale od 0,9 do 2,0)
• pomidory (1,1 - wyjątkiem są pomidory suche, które zawierają aż 12,3)

Owoce z największą zawartością błonnika są to m.in.:

• porzeczki (7,9)
• maliny (6,8)
• agrest (4,7)

Najmniej zawiera go natomiast:

• arbuz (0,5)
• melon (0.6)
• granat (0,6)
• winogrona (1,0)
• grejpfrut (1,1)

Wyjątkiem są tu owoce suszone, dlatego warto wzbogacić swoją dietę o suszone morele, figi, daktyle, brzoskwinie czy jabłka bądź gruszki. Ich wartości oscylują w okolicach 10g błonnika/100g

Jak wprowadzić błonnik do codziennej diety?

Pamiętaj, że dużą ilość błonnika dostarczają również wszystkie odmiany otrębów oraz płatki owsiane – dlatego warto wprowadzić do swoich śniadań np. owsianki, lub koktajle z dodatkiem siemienia lnianego lub innych ziaren. Na kolacje możesz przygotować zupę krem np. z zielonego groszku, białej fasoli lub buraka. Przekonaj się także do sałatek, które możesz szybko i łatwo przyrządzić jako drugie śniadanie do pracy. Powodzenia!