Co jeść przed treningiem

Udostępnij

Zdarza się, że osoby które regularnie trenują nie widzą u siebie oczekiwanych zmian. Okazuje się, że litry potu wylewane na siłowni, kilometry pokonane na bieżni, czy codziennie przepływane baseny nie przekładają się na lepszą sylwetkę, czy zdrowsze samopoczucie. Problem może tkwić w jedzeniu. Chodzi dokładnie o posiłek okołotreningowy.

Odpowiednio dobrana dieta może wspomóc plan treningowy. Posiłek przedtreningowy, który nie jest dobrze zbilansowany może zniweczyć nawet najlepiej zaplanowany wysiłek. Co więcej – źle dobrana dieta przy intensywnym wysiłku może być niebezpieczna dla organizmu.

Co powinien zawierać posiłek przedtreningowy?

Jeszcze kilka lat temu nikt nie zastanawiał się co jeść przed treningiem. Nawet zawodowi sportowcy bardziej kierowali się smakiem niż składem dań. Zdarzało się, że posiłek przedtreningowy sprowadzał się do góry makaronu z dowolnym sosem – część trenerów uważała, że najważniejsza jest duża ilość energii, jaką należy dostarczyć do organizmu przed wysiłkiem. Druga grupa z kolei twierdziła, że najważniejsze jest coś lekkostrawnego i w niewielkiej ilości, aby nie obciążać organizmu procesem metabolizmu. Od tego czasu jesteśmy bogatsi o wyniki badań i doświadczenia sportowców, którzy potwierdzają, że odpowiedni posiłek okołotreningowy znacząco wpływa na organizm i pozwala osiągać lepsze wyniki. Mówić wprost – dziś wiemy co jeść przed treningiem, żeby posiłek wspomagał wysiłek fizyczny.Właściwie jeśli chodzi o posiłek przedtreningowy to decydujące są dwa hasła: indeks glikemiczny i zbilansowanie. Bardzo często zastanawiając się co jeść przed treningiem zapominamy o pierwszym z nich. Nie zdajemy sobie sprawy, jak ważny w tym przypadku jest niski indeks glikemiczny. Jeśli bowiem posiłek przedtreningowy będzie zawierał produkty z wysokim indeksem, czeka nas gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi, po którym następuje oczywiście równie gwałtowny spadek. Niestety będzie temu towarzyszyć zmęczenie, a nawet utrata koncentracji…Żeby tego uniknąć należy wybierać produkty z niskim indeksem, co zapewni stopniowy i stabilny wzrost poziomu insuliny gwarantując jednostajną dostawę „paliwa” do naszego organizmu w trakcie treningu.

Zbilansowany posiłek przedtreningowy

Oczywiście najpopularniejsza odpowiedź na pytanie co jeść przed treningiem brzmi: węglowodany. Stąd wspomniani już trenerzy sprzed lat serwowali swoim zawodnikom góry makaronu. Uważali, że w ten sposób dostarczają im niezbędne ilości „paliwa”. Dziś wiadomo już, że posiłek przedtreningowy musi być zbilansowany – powinien zawierać różne składniki. Oczywiście węglowodany to cały czas jego podstawa, szczególnie węglowodany złożone. To właśnie one dają najwięcej energii. Tak więc posiłek przedtreningowy powinien opierać się na węglowodanach, ale nie może się do nich ograniczać. Poza tym musimy także brać pod uwagę porę, w jakiej planujemy nasz trening, a więc i posiłek przedtreningowy. Jeśli jest to poranek, posiłek musi być bogatszy w węglowodany, bo nasz organizm dopiero się rozgrzewa, budzi do życia i przygotowuje do działania. Metabolizm stopniowo przyspiesza.Po południu ilość węglowodanów może być mniejsza, bo w poprzednich godzinach dostarczyliśmy je już do naszego organizmu, nawet jeśli nie był to specjalnie przygotowany posiłek przedtreningowy. Wieczorem z kolei możemy ograniczyć się do niewielkiej dawki „paliwa”, której zadanie ogranicza się do podtrzymania energii, jaką gromadziliśmy przez cały dzień.Dodajmy, że równie ważne jak to co jeść przed treningiem jest także to, kiedy jeść. Zasada jest prosta – posiłek przedtreningowy powinniśmy zjeść na co najmniej półtorej, dwie godziny przed zaplanowanym wysiłkiem. Oczywiście mówiąc o treningu porannym możemy skrócić ten czas, ale nieprzekraczalną granicą jest pół godziny przed wysiłkiem.

Przykłady posiłków okołotreningowych

  • Ryba pieczona z warzywami i węglowodanami np. z kaszą gryczaną,
  • Nabiał np. kurczak lub indyk z ryżem, do tego najlepiej dodatek warzyw np. lekka sałatka z pesto lub pomidorki ze szczypiorkiem i oregano,
  • koktajl/shake z mlekiem, owocem i płatkami owsianymi/jaglanymi przykładowo: shake z bananem, dodatkiem ciemnego kakao i płatkami owsianymi,
  • tortilla z warzywami i kurczakiem,
  • makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i lekką mozarellą

Co jeść po treningu

Warto jednak pamiętać, że sportowcy zamiast posiłek przedtreningowy, częściej stosują określenie posiłek okołotreningowy. Oddaje ono wagę właściwego odżywiania także po zakończonym wysiłku. Zwykło się mówić, że nie warto zastanawiać się co jeść po treningu. Wystarczy coś lekkiego, żeby zaspokoić głód, ale żeby nie zepsuć efektów wysiłku. Dotyczy to przede wszystkim treningów wieczornych, po których zdaniem wielu jakikolwiek posiłek ma mieć zgubny wpływ na organizm – nie dość, że niweczy efekty wysiłku fizycznego to jeszcze utrudni zasypianie itd. W rzeczywistości posiłek po treningu jest równie ważny – pozwala na regenerację organizmu i wspomaga efekty wysiłku.

Pamiętajmy, że przyspieszony metabolizm w trakcie treningu skutkuje zwiększonym zapotrzebowaniem na białko po jego zakończeniu. Planując posiłek okołotreningowy musimy pamiętać, że po wysiłku powinniśmy dostarczyć organizmowi niezbędne do regeneracji składniki najpóźniej do dwóch godzin po jego zakończeniu. Część trenerów i dietetyków uważa z kolei, że taki posiłek powinien składać się z dwóch części – pierwsza, mniejsza porcja, powinna zaspokoić rozbudzone treningiem potrzeby organizmu nawet do pół godziny od jego zakończenia.Pamiętajmy jednak, że najlepszych odpowiedzi na pytania co jeść przed treningiem, co jeść po treningu i jak powinien wyglądać nasz posiłek okołotreningowy dostarczą nam specjaliści. Kontakt z dietetykiem pozwoli ustalić najlepiej skomponowaną i zbilansowaną dietę dostosowaną do potrzeb naszego organizmu i wysiłku, jaki planujemy.

Ocena: 5, na podstawie: 1 opinii

Catering dietetyczny, przeczytaj więcej na naszym blogu

Właściwe odżywianie kluczem do...

Zdrowie człowieka determinowane jest przez różnorodne czynniki. Na wiele z nich nie ma niestety bezpośredniego wpływu. Styl życia w największym stopniu bezpośrednio determinuje...

Czytaj dalej

Dieta ketogeniczna – czy warto...

To jedna z najpopularniejszych obecnie diet. Jej zwolennicy przekonują, że przynosi rewelacyjne efekty – z jednej strony pozwala szybko schudnąć, a drugiej poprawia nastrój i...

Czytaj dalej

Kasza – rodzaje, właściwości,...

Kasza to jadalne nasiona zbóż, występujące w postaci rozdrobnionej lub po prostu oczyszczonej z łuski. Gryczana, jęczmienna, kuskus czy bulgur... Tym, co wyróżnia kaszę i sprawia,...

Czytaj dalej