Dieta dla mamy

Udostępnij

Ciąża do szczególny czas dla kobiet, wiele z nich zastanawia się co jeść w ciąży. Dieta w tym czasie ma duży wpływ na stan kobiety jak również na rozwój dziecka.

Odżywianie w ciąży - zasady

Podstawową zasadą jest jeść regularnie 5 zdrowych różnorodnych posiłków, które sprzyjają właściwemu wydzielaniu insuliny, prawidłowemu przyrostowi masy ciała jak również zapobiegają nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej. Przerwa miedzy posiłkami powinna wynosić ok. 3-4godziny, należy jeść o stały porach oraz jeść dla dwojga, a nie za dwoje.

  • Śniadanie - daje energię i siłę na początek dnia, dlatego ważne, aby zawierało pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz wysokiej jakości olej.
  • Obiad - najlepiej, aby uwzględniał pełnowartościowe białko tj. chude mięso, dobrej jakości ryby oraz produkty roślin strączkowych, węglowodany złożone (kasze, pełnoziarniste makarony oraz ziemniaki) oraz dodatek porcji warzyw i olej. Jako obróbkę termiczną mięsa wybieraj pieczenie, duszenie, gotowanie i przygotowywanie na parze. Unikaj spożywania produktów smażonych.
  • Kolacja - powinna być urozmaicona oraz lekka. Na bazie surowych lub duszonych warzyw z dodatkiem pełnowartościowego białka.
  • Pozostałe dwa posiłki: II śniadanie i podwieczorek powinny być posiłkami uzupełniającymi. Mogą być to koktajle owocowe na bazie jogurtów naturalnych.

Źródło węglowodanów

W diecie ciężarnej główne źródło energii są węglowodany, które powinny stanowić 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dostarczają również magnezu, żelaza, cynku, błonnika oraz witamin z grupy B. Staraj się spożywać ok. 8-9 porcji dziennie.

Źródłem węglowodanów w diecie może być mąka pełnoziarnista, graham, gryczana, orkiszowa oraz produkty na nich zrobione, ryż oraz kasze, ziemniaki i makarony pełnoziarniste.

1 porcja pieczywa to 1 kromka ważąca ok. 50g. 1 porcja kaszy, ryżu czy makaronu to ok. 3 łyżki suchego produktu (ok. 30g).

Źródło białka

Dla kobiety ciężarnej podstawowym źródłem białka powinny być produktu m.in. mięso, chude ryby, jaja, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe.

Mięso- zawiera witaminy B1, B2, PP,B12, cynk i co najważniejsze łatwo przyswajalne żelazo. Należy wybierać dobrej jakości kurczaka, indyka, królika,cielęcinę oraz rzadziej wołowinę ze względu na mniej korzystny profil kwasów tłuszczowych.

Wchłanianie żelaza zwiększysz jeżeli na Twoim talerzu tuż obok mięsa znajdzie się produkt bogaty w witaminę C tj. papryka, natka pietruszki, pomidor, różnego rodzaju kapusty.

Ryby - zawierają fosfor, potas, magnez, wielonasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę D oraz jod i witaminy z grupy A i B.

Jednak zawsze pamiętaj, że ze względu na zanieczyszczenia ryb metylortęcią i dioksynami należy wybierać odpowiednie gatunki ryb.

Jajka - zawierają wszystkie aminokwasy oraz zawierają witaminy A, E, D, K, B2 i B12, kwas pantotenowy, fosfor, potas, magnez, wapń oraz żelazo. W ciąży nie można jeść surowych jajek, więc spożywaj je wyłącznie na twardo lub bardzo ściętą jajecznicę.

Rośliny strączkowe - zawierają fosfor, potas, magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan oraz witaminy z grupy B. Rośliny strączkowe można spożywać w formie past do pieczywa oraz jako dodatek do sałatek.

Produkty mleczne – zawierają duże ilości wapnia oraz witaminy z grupy B. Wapń chroni kości przyszłej mamy przed odwapnieniem oraz jest budulcem kości dziecka. Również zapobiega rozwojowi nadciśnienia w ciąży i przedwczesnego porodu.

Źródło tłuszczów

W ciąży ważne są kwasy tłuszczowe omega 3. Głównym źródłem są tłuste ryby morskie oraz olej lniany, rzepakowy, sojowy, z orzechów włoskich i simie lniane.

Zwiększa się zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy oraz nasiona.

Pamiętaj, aby spożycie tłuszczów nie było zbyt niskie, co może powodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Warzywa i owoce

W codziennej diecie powinnaś spożywać ok. 300-400g warzyw oraz mniej więcej tyle samo owoców. Są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla rozwoju dziecka.

Spożywając rośliny strączkowe oraz warzywa (szpinak, sałata, kapusta, natka pietruszki, brokuły oraz brukselka) dostarczasz swojemu organizmowi kwas foliowy oraz żelazo czy witaminę C.

Jak najwięcej warzyw i owoców staraj się jeść na surowo przez co dostarczysz więcej błonnika.

Staraj się, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw. Owoce powinny się znaleźć w 2-3 posiłkach w ciągu dnia.

Spożycie płynów

Najbardziej wskazane jest picie wody, minimum 2l płynów na dzień z czego większość powinna stanowić woda.

Jakich produktów unikać podczas ciąży?

  • Sery pleśniowe,
  • Surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty stek),
  • Surowe ryby (sushi), ryby z zanieczyszczonych wód,
  • Surowe jaja,
  • Kiełki,
  • Słodycze, Fast food,
  • Żywność wysokoprzetworzoną,
  • Alkohol,
  • Palenia tytoniu,
  • Kofeiny.
Ocena: 3, na podstawie: 9 opinii

Catering dietetyczny, przeczytaj więcej na naszym blogu

Wygoda i zmiana nawyków...

W „DIECIE PUDEŁKOWEJ” nie chodzi tylko o chudnięcie Już 20 000 osób, szczególnie w dużych miastach, korzysta z tej formy żywienia. Spośród jej wielu zalet np.: skutecznego...

Czytaj dalej

Czym jest Hashimoto?

Zapalenie tarczycy Hashimoto - przewlekłe limfocytowe zapalenie gruczołu tarczowego – choroba o podłożu immunologicznym często współistniejąca z innymi schorzeniami...

Czytaj dalej

Catering dietetyczny wege – jak...

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Wynika to z kilku powodów. Po pierwsze, większość ludzi rezygnuje z mięsa ze względów ideologicznych. Sprzeciwiają...

Czytaj dalej