Dieta wege - przepisy na cały dzień

Udostępnij

Dieta wegetariańska nie musi być trudna w przygotowaniu i monotonna. Poniżej przedstawiamy kilka dietetycznych propozycji wege posiłków na cały dzień. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

ŚNIADANIE:

Owsianka kokosowa z owocami

2 porcje

Składniki:

  • 120 ml niesłodzonego mleka kokosowego
  • 1 laska wanilii
  • 1 gruszka
  • 1 garść jeżyn
  • 1 łyżka orzechów laskowych
  • 1 łyżka nasion chia
  • 1 łyżeczka miodu 
  • 50 g płatków owsianych
  • 20 g otrębów owsianych  
  • 50 g komosy ryżowej

Płatki, chia i komosę ugotować w wodzie z mlekiem kokosowym, dodać miód. Dodaj nasiona wanilii oraz na czas gotowania pozostałą laskę. Gotować na średnim ogniu przez około 20 minut, aż mieszanina się zagęści i będzie kremowa, stale mieszając. Pod koniec gotowania dodaj pokrojona w kostkę gruszkę. Grubo krojone orzechy podpraż na suchej patelni. Po usunięciu laski wanilii podawać z jeżynami oraz otrębami.

DRUGIE ŚNIADANIE:

Pasta z zielonego groszku

2 porcje

Składniki:

  • 300 g zielonego groszku
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • ½ cytryny
  • pieprz
  • 1 łyżka świeżego koperku
  • garść szpinaku
  • 1 Kalarepa

Groszek zagotować w osolonej wodzie, ostudzić i zmielić z jogurtem greckim i sokiem z cytryny – doprawić koperkiem oraz pieprzem. Spożywać z sałatką ze szpinaku i kalarepy.

OBIAD:

Chrupiące tofu z warzywami

2 porcje

Składniki:

  • 2 łyżki orzechów nerkowca
  • 3 łyżki sezamu
  • 175 g tofu
  • 1 łyżeczka mąki kukurydzianej
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 ząbki czosnku
  • 5 cm kawałek imbiru
  • 4 cebule dymki
  • 2 świeże czerwone papryczki chili
  • ½ główki brokułu
  • ½ czerwonej papryki
  • Sok z ½ limonki
  • 100g kukurydzy mrożonej
  • łyżka sosu sojowego
  • Sól, pieprz

Wok rozgrzać na dużym ogniu. Dodać orzechy nerkowca, a następnie nasiona sezamu – zarumienić na złoty kolor i przesypać do miseczki. Tofu pokroić w kostkę, obtoczyć w mące kukurydzianej z dodatkiem soli i pieprzu. Na patelni rozgrzać olej i obsmażyć tofu, odsączyć na papierowym ręczniku. Na patelni karmelizować w miodzie orzechy i nasiona. Obrać i pokroić czosnek, imbir, cebulę, chili, dodać brokuły, paprykę oraz kukurydzę – przesmażyć ok 5 min, dodać sok z limonki oraz sos sojowy.

PODWIECZOREK:

SŁODKI DESER

Kulki z daktyli

24 sztuki

Składniki:

  • 70 g pestek dyni
  • 20 g ekspandowanej quinoa
  • 50 g całych migdałów
  • 80 g daktyli
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • 1 czubata kakao w proszku
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • ½ łyżki miodu

Drobno zmielić 40 g nasion dyni oraz pozostawić do obtoczenia gotowych kulek. Następnie na większe kawałki zmielić pozostałą część nasion, migdały oraz namoczone wcześniej daktyle. Całość wymieszać razem z quinoa, dodać kurkumę, cynamon, kakao, wanilię oraz miód (w razie potrzeby całość ponownie zmielić – do połączenia się masy) . Mokrymi rękoma formować małe kulki obtaczając je w pyle z pestek dyni.

LUB

DANIE WYTRAWNE

Sajgonki warzywne

2 porcje

Składniki:

  • 200g grzybów (najlepiej świeżych shitake)
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • ½ łyżeczki mieszanki pięć przypraw (anyż, goździki, cynamon, pieprz syczuański i mielone nasiona kopru włoskiego)
  • 1 łyżka octu ryżowego
  • ½ łyżki oleju sezamowego
  • 1 łyżeczka cukru
  • 6 sztuk papieru ryżowego
  • 2 dymki
  • ½ ogórka
  • 6 liści sałaty
  • 4 łyżki sosu hoisin
  • 4 łyżki jogurtu greckiego
  • szczypiorek
  • sól

Na rozgrzanej patelni podsmażyć grzyby z cebulą, dodać sos sojowy, mieszankę przypraw, ocet ryżowy, olej sezamowy i cukier. Namoczony papier ryżowy posmarować odrobiną sosu hoisin, następnie położyć sałatę, ogórka pokrojonego w cienkie słupki, grzyby z cebulą – zawinąć w formie sajgonek. Podawać z sosem jogurtowym ze szczypiorkiem.

KOLACJA:

Tagine z soczewicy z kalafiorem i oliwkami

4 porcje

Składniki:

  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 łyżka chili
  • 1 łyżeczka zmielonego kminku
  • 2 łyżeczki mielonej kolendry
  • 400 g krojonych pomidorów
  • skórka z 1 cytryny
  • 2 łyżki przecieru pomidorowego
  • 12 oliwek
  • 4 duże marchewki
  • 1 mały kalafior
  • 400 g zielonej soczewicy
  • 1 łyżka świeżej kolendry
  • 100 g kaszy bulgur

Na patelni rozgrzać olej dodać cebulę i czosnek i krótko podsmażyć. Dodać przyprawy, skórkę cytrynową, a następnie krojone, przecier pomidorowy oraz oliwki. Dodać marchewkę pokrojoną w cienkie słupki oraz kalafior. Gotować pod przykryciem przez 15 minut (aż warzywa będą miękkie), pod koniec gotowania dodać soczewicę. Wymieszać z ugotowaną kaszą bulgur, podawać ze świeżą kolendrą.

Ocena: 5, na podstawie: 1 opinii

Catering dietetyczny, przeczytaj więcej na naszym blogu

Przepisy na dietetyczne dania z...

Zdrowe dania nie muszą być skomplikowane. Wystarczy odrobina wyobraźni i z prostych składników można stworzyć ciekawe propozycje na dietetyczne posiłki do pracy. Przedstawiamy Wam...

Czytaj dalej

Ciasteczka korzenne

Przepis na pyszne ciasteczka korzenne

Czytaj dalej

AWOKADO – zielone masło

Właściwie smaczliwka wdzięczna – owoc rosnący w tropikalnych częściach Ameryki Środkowej i Południowej. Choć jest jednym z najbardziej kalorycznych owoców, a jego smak nie jest...

Czytaj dalej