Jajka są nieodłącznym elementem w naszej codziennej diecie. Przez długi czas znajdowały się na liście produktów, których spożycie należy ograniczać z powodu wysokiej zawartości cholesterolu. Co właściwie kryje się w jajku?
Właściwości jajka
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. To białko wzorcowe, tzn. zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować.
Jest to bogate źródło witamin A, D, E i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych m.in. fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza.
Żółtko stanowi dobre źródło beta-karotenu i luteiny, są to składniki które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem oraz poprawią widzenie.
Jajka-tłuszcze, cholesterol
Jajko o średniej masie 50g zawiera ok 200mg cholesterolu. Według wytycznych American Heart Association, dzienna podaż cholesterolu nie powinna przekraczać 300mg. Warto zatem zwrócić uwagę, iż spożycie jednego jajka pokrywa aż 2/3 dziennego dopuszczalnego spożycia cholesterolu.
Dieta alergika- czym zastąpić jajka
Do wypieków:
- Zmiksowane siemię lniane
- Białko sojowe
- Nasiona chia
- Zmiksowany banan
Do sosów:
- Możemy zagęszczać mąką orkiszową, ryżową, kukurydzianą, tapioką lub skrobią ziemniaczaną.
Znakowanie jajka:
Podczas kupowania jaj warto zwrócić uwagę na znakowanie jaj i wybierać krajowe oraz z chowu ekologicznego lub z wolnego wybiegu.
- kod sposobu chowu
- 0 - oznacza chów ekologiczny
- 1 - oznacza chów z wolnym wybiegiem
- 2 - oznacza chów ściółkowy
- 3 - oznacza chów klatkowy
- kod pochodzenia
kod Państwa członkowskiego rejestrującego fermę, zawiera dwie litery, np.: Polska: PL, Niemcy: DE, Belgia: BE.
- weterynaryjny numer identyfikacyjny – oznacza numer fermy
Przykład oznaczenia skorupy jaja: 1-PL-12345678, oznacza, że zakupione jaja pochodzą z chowu z wolnego wybiegu, z polskiej fermy o numerze 12345678.
Jajka mają korzystny stosunek kwasów tłuszczowych. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym żółtku tylko 0,1 g to nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast pozostałe to świetne źródło niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6.
Ile jajek można spożywać?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby zdrowe mogą spożywać nawet 10 jajek tygodniowo (wliczając w to także m.in jajko zawarte w ciastach, makaronach).
Białko można spożywać bez limitów, mając na uwadze, by nie dopuszczać do przekroczenia dziennej normy tego składnika odżywczego.
Alergia pokarmowa
Jaja kurze to jeden z najczęstszych alergenów występujących zwłaszcza u dzieci. Za część alergizującą odpowiada głównie białko.
Alergicy powinni zwracać uwagę na produkty, w których składzie pojawią się określenia: jajka, białko, żółtko, proszek jajeczny, globulina.
Szczególną uwagę należy zwrócić na wyroby cukiernicze, sosy oraz dania gotowe.
Czy warto spożywać jajka w codziennej diecie ?
Ilość spożywanych jaj budzi wciąż dużo kontrowersji i obaw, zwłaszcza w przypadku osób zmagających się z chorobami sercowo- naczyniowymi. Warto dodać, że reakcja organizmu na wzrost stężenia cholesterolu pokarmowego jest indywidualna.
Jajka są bardzo dobrym elementem w diecie, zwłaszcza redukcyjnej. Jedno jajko o masie ok. 50g dostarcza średnio 75kcal, zawiera tym samym ok 6,2g białka. Wpływa również na utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, a tym samym dłuższego odczuwania sytości.
Zalecana ilość spożywanych jaj w diecie jest uzależniona od naszego aktualnego stanu zdrowia. Osoby zdrowe powinny włączyć spożywanie jaj do swojej codziennej diety, ponieważ jest to również bardzo dobre źródło składników mineralnych i pełnowartościowego białka.
