Orzechy i nasiona w diecie

Udostępnij

Orzechy, pomimo swojej kaloryczności, powinny być nieodłącznym elementem codziennej diety. Zawierają duże ilości białka, błonnika pokarmowego, są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jednonienasyconych (MUFA). Można ich używać jako dodatek do każdego rodzaju dań.

MUFA pomagają obniżyć poziom LDL ("złego cholesterolu") oraz zwiększyć poziom HDL ("dobrego cholesterolu") we krwi. Badania naukowe sugerują, że dieta bogata w MUFA pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej, ryzykuje udarem mózgu, sprzyjając zdrowemu profilowi lipidowemu krwi. Są bogatym źródłem najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas linolowy, kwas α - linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy, kwas dokozaheksaenowy, które wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają ryzyko wystąpienia nadciśnienia krwi, choroby wieńcowej, udarów oraz raka piersi, okrężnicy i prostaty.

Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy i nasiona są magazynami zdrowia – są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak karoteny, resweratrol, luteina, kryptoksantyna. Stwierdzono, że te związki zapewniają ochronę przed nowotworami, chorobami serca, chorobą Alzheimera oraz infekcjami wirusowymi i grzybiczymi. Orzechy są także bogatym źródłem składników mineralnych, takich jak mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, fluor, miedź i selen, a także witaminy E, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Orzechy mają naturalnie niską zawartość sodu - naturalnie niski poziom sodu i wysoki poziom potasu, pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Orzechy mogą przynieść korzyści osobom z cukrzycą typu 2, ponieważ pomagają one zmniejszyć ogólny indeks glikemiczny w diecie. Po dodaniu do posiłków bogatych w węglowodany, orzechy spowalniają przechodzenie posiłku przez jelita i obniżają poziom glukozy we krwi po posiłku, a substancje fitochemiczne znajdujące się w skórkach orzechów mogą spowolnić trawienie węglowodanów.

Orzechy i nasiona - składniki odżywcze

  • Migdały: białko, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen, witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy.
  • Orzechy brazylijskie: błonnik, selen, miedź, magnez, mangan, potas, wapń, żelazo, fosfor, cynk, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe MUFA
  • Orzechy nerkowca: białko, żelazo, mangan, potas, miedź, żelazo, magnez, cynk, selen, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe MUFA, zeaksantyna
  • Siemię lniane: błonnik, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz jednonienasycone (MUFA), witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy
  • Orzechy laskowe: błonnik, kwasy tłuszczowe MUFA, mangan, potas, wapń, miedź, żelazo, magnez, cynk, selen, kwas foliowy, witamina E
  • Orzechy ziemne: kwasy tłuszczowe MUFA, kwas p-kumarowy, resweratrol, miedź, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen, witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy
  • Makadamia: kwasy tłuszczowe MUFA, błonnik, fitosterole, wapń, żelazo, magnez, mangan, cynk, selen, witaminy z grupy B
  • Pekan: błonnik, kwasy tłuszczowe MUFA, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen, kwas elagowy, beta-karoten, luteina i zeaksantyna, witamina E, witaminy z grupy B
  • Orzechy piniowe: kwasy tłuszczowe MUFA, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen, witamina E, aminokwas argininy, witaminy z grupy B, kwas foliowy
  • Pistacje: białko, kwasy tłuszczowe MUFA, sterole roślinne, resweratrol, karoten, witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, miedź, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen
  • Orzechy włoskie: kwas omega-3, melatonina, kwas elagowy, witaminy E, karotenoidy, związki polifenolowe
  • Pestki słonecznika: białko, kwasy tłuszczowe MUFA i PUFA, tryptofan, kwas chlorogenowy, kwas chinowy, kwas kawowy, witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń, żelazo, mangan, cynk, magnez, selen, miedź
  • Sezam: białko, kwasy tłuszczowe MUFA, przeciwutleniacze, wapń, żelazo, mangan, cynk, magnez, selen, miedź, witaminy z grupy B, kwas foliowy
  • Pestki dyni: białko, tryptofan, glutaminian, błonnik, kwasy tłuszczowe MUFA, witamina E, miedź, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen
  • Nasiona chia: białko, błonnik, kwasy omega-3, kwas ferulowy, kwas kawowy, kwercetyna, wapń, fosfor, żelazo, mangan, magnez
Ocena: 5, na podstawie: 2 opinii

Catering dietetyczny, przeczytaj więcej na naszym blogu

Właściwe odżywianie kluczem do...

Zdrowie człowieka determinowane jest przez różnorodne czynniki. Na wiele z nich nie ma niestety bezpośredniego wpływu. Styl życia w największym stopniu bezpośrednio determinuje...

Czytaj dalej

Jak zmobilizować się do...

„Od jutra zaczynam regularnie ćwiczyć” – to jedno z naszych głównych postanowień. Jednak gdy przychodzi do jego realizacji, okazuje się, że wprowadzenie tego założenia w...

Czytaj dalej

Hashimoto

Należy jeść 4-5 posiłków dziennie (w zależności od pory wstawania i zasypiania), w regularnych odstępach czasu. Ostatni posiłek należy spożyć około 3 godziny przed snem.

Czytaj dalej