Żelazo należy do składników mineralnych, odgrywających kluczową rolę w organizmie człowieka. Bierze bowiem udział w transporcie i magazynowaniu tlenu, wpływa na odpowiedni rozwój mózgu, mięśni i tkanek.
Żelazo dostarczane w diecie kojarzone jest przede wszystkim z produktami pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu wiele osób obawia się o jego niedobory w diecie wegetarian. Okazuje się jednak, że wystarczy zastosować się do kilku wskazówek, dotyczących komponowania diety roślinnej, aby zapewnić odpowiedną podaż tego mikroelementu.
Niedobór żelaza
Deficyt żelaza jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń hematologicznych w społeczeństwie, co bezpośrednio wiąże się z występowaniem niedokrwistości. Możemy mówić o anemii, jeżeli obserwuje się obniżenie stężenia hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu we krwi. Najczęstszymi objawami tej choroby są zawroty głowy, ogólne osłabienie organizmu, problemy z koncentracją czy męczliwość. U wegetarian i wegan w surowicy występują mniejsze stężenia ferrytyny niż u osób stosujących dietę tradycyjną, co oznacza mniejsze zasoby żelaza w organizmie i zwiększoną predyspozycję do występowania jego niedoborów.
Źródła żelaza
W produktach spożywczych znajduje się żelazo hemowe i trudniej wchłaniane żelazo niehemowe. Źródłem żelaza hemowego są produkty zwierzęce takie jak wątroba wieprzowa, podroby drobiowe czy wołowina. Żelaza niehemowego dostarczają nam kasze gruboziarniste, otręby pszenne, chleb z pełnego przemiału, pestki dyni, rośliny strączkowe, morele suszone czy migdały.
Przyswajalność żelaza
Biodostępność żelaza niehemowego, obecnego głównie w produktach roślinnych wynosi około 2-20%. Mimo mniejszej wchłanialności żelaza niehemowego w porównaniu do żelaza hemowego, istnieją dowody naukowe na to, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska i wegańska może dostarczyć odpowiednią podaż żelaza. Przyswajalność żelaza w dużej mierze uzależniona jest od substancji, z którymi spożywamy dany posiłek, tak więc stosując odpowiednie połączenia, możemy obniżyć lub podwyższyć jego przyswajalność.
Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza
Czynnikami zwiększającymi przyswajalność żelaza niehemowego są kwas askorbinowy i witamina C występujące w owocach, sokach, warzywach bulwiastych i liściastych, a także witamina A i β-karoten, obecne głównie w warzywach takich jak marchew, jarmuż, pomidor, bataty czy dynia. Ponadto kwas cytrynowy czy kwas mlekowy obecne w żywności fermentowanej, a także niektóre procesy kulinarne mogą przyczynić się do zwiększenia przyswajalności tego składnika w organizmie.
Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza
Do czynników ograniczających biodostępność żelaza należą fityniany, które obecne są w dużej ilości w płatkach zbożowych oraz roślinach strączkowych. W związku z tym stosowanie diet roślinnych, powinno opierać się na stosowaniu metod namaczania i fermentacji produktów bogatych w fityniany aby doprowadzić do redukcji tych związków. Hamujące działanie na proces wchłaniania żelaza wykazuje również duża ilość wapnia w posiłku, czy polifenoli, w szczególności pochodzących z herbaty. Ponadto niekorzystny wpływ na przyswajalność żelaza niehemowego wykazują produkty bogate w błonnik pokarmowy czy fosforany.
Jak więc zapewnić odpowiednią podaż żelaza w diecie wegetariańskiej?
Jest to możliwe jeżeli dieta wegetariańska będzie opierała się na produktach z różnych grup pokarmowych. Podstawą diety wegetariańskiej powinny być warzywa, rośliny strączkowe, nieprzetworzone ziarna zbóż, owoce i orzechy. Oprócz zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza, należy zadbać o jego optymalną przyswajalność z naszego jadłospisu, pamiętając o czynnikach zwiększających oraz zmniejszających wchłanianie żelaza.
