Właściwe odżywianie kluczem do zdrowia

Udostępnij

Zdrowie człowieka determinowane jest przez różnorodne czynniki. Na wiele z nich nie ma niestety bezpośredniego wpływu. Styl życia w największym stopniu bezpośrednio determinuje zdrowie, poprzez jego zmianę można zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne.

Zły stan odżywienia predysponuje m. in. do powstawania chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy. W chwili obecnej jesteśmy krajem Unii Europejskiej, o najwyższym wskaźniku otyłości wśród dzieci i młodzieży. Z badań wynika, iż problem ten rośnie wraz z rozwojem gospodarczym i wysokim uprzemysłowieniem sektora spożywczego. Brak wiedzy na temat prawidłowego żywienia, oraz brak czasu na codziennie komponowanie zdrowych posiłków to najczęstsze przyczyny odstępstw od zdrowego sposobu odżywiania Polaków.

Właściwe żywienie jest czynnikiem zewnętrznym, który wpływa na prawidłowy rozwój człowieka i pozwala utrzymać dobre samopoczucie. Wszystkie niezbędne dla organizmu człowieka składniki pokarmowe, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, znajdują się w produktach spożywczych. Lecz nie ma jednego uniwersalnego produktu, który swoim składem pokryłby zapotrzebowanie na nie. Wartość odżywcza posiłku lub całodziennej diety będzie tym lepsza, im więcej produktów w nim wystąpi. Prawidłowo skomponowana i urozmaicona dieta polega zatem na takim doborze produktów spożywczych i ich ilości, które w optymalny sposób pokryją zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Zbilansowana i urozmaicona dieta to podstawa zdrowego odżywiania. Jakie produkty spożywać najczęściej, a których lepiej unikać, by cieszyć się dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką? Opisuje ekspert, dr n.med. Piotr Gryglas.

Odpowiednio skomponowany posiłek powinien opierać się o świeże, sezonowe, nieprzetworzone produkty. Dlatego wybierając się na zakupy zadbajmy o to, aby w naszym koszyku było ich jak najwięcej. Zacznijmy zakupy od świeżych warzyw i owoców, które są podstawą najnowszej piramidy żywieniowej. Są one nie tylko smacznym urozmaiceniem i dopełnieniem posiłku, ale zawierają także dużą ilość witamin i składników mineralnych, a także flawonoidów i błonnika. Codzienne spożywanie różnorodnych warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, zawał serca czy nowotwór. Zawarte w nich witaminy, minerały, flawonoidy i błonnik pokarmowy mają dobroczynny wpływ na zdrowie: chronią organizm przed atakiem wolnych rodników, zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Duża ilość błonnika w nich zawarta, wpływa korzystnie na odchudzanie, regulację pracy przewodu pokarmowego oraz na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.

Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca to rośliny strączkowe, które są cennym źródłem węglowodanów złożonych oraz białka pochodzenia roślinnego. Pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, wspomagają pracę układu pokarmowego, chronią przed miażdżycą oraz sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki, dzięki czemu są niezwykle wartościowym składnikiem pokarmowym, którego nie można pominąć w diecie.

Kolejnym niezwykle ważnym składnikiem zdrowej diety są ziarna zbóż, takie jak kasza, ryż, płatki żytnie, owsiane, jęczmienne. Produkty te zawierają dużo składników mineralnych (żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor), a także wspomniany wcześniej błonnik pokarmowy, który sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz zapobiega gromadzeniu się płytek cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Pełnowartościowe pieczywo, jak np. naturalny chleb Czystoziarnisty, w którego skład wchodzą jedynie ziarna i pestki , zawierający dużo błonnika oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 powinien być nieodłącznym składnikiem codziennej diety.

Unikajmy jasnego pieczywa, słodkich płatków śniadaniowych oraz wszelkich wyrobów cukierniczych, w których składzie znajdziemy cukier i tłuszcze trans.

Bardzo ważne, w profilaktyce i leczeniu chorób serca oraz cukrzycy, jest zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi, które znajdują się w olejach rybich i roślinnych. Redukcja spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych na rzecz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest najbardziej skuteczną metodą obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Zbilansowana dieta powinna być uzupełniona o pokarmy bogate w zdrowe jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają stężenie cholesterolu LDL. Najwięcej dobrych dla zdrowia tłuszczów jednonienasyconych znajduje się w olejach roślinnych – m.in. oliwie z oliwek, oleju lnianym, sezamowym, rydzowym, z pestek słonecznika. Oliwa z oliwek oprócz tego, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe jest także źródłem cennej witamy E i flawonoidów. W diecie nie może również zabraknąć ryb, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zwłaszcza DHA i EPA. Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz siatkówki oka, ponadto zmniejszają ciśnienie krwi, wspomagają pracę serca, zapobiegają arytmiom oraz mają działanie przeciwzapalne.

Unikajmy spożywania tłuszczów rafinowanych, które przemycane są w wielu produktach sprzedawanych nam w sklepach jako zdrowe (np. ciastka „zbożowe”) - pamiętajmy o tym, aby zwracać uwagę na skład wybieranego produktu.

Istotnym elementem diety jest także nabiał. Naturalne sery (chudy twaróg, mozzarella) i ukwaszone produkty mleczne (takie jak pozbawione cukru spożywczego naturalny jogurt, maślanka czy kefir) zawierają wysoką zawartość wapnia niezbędnego do budowy kości, witaminy A, D, B i składniki mineralne, jak potas, magnez, cynk, fosfor, selen. Jaja regulują poziom cholesterolu, zawierają luteinę i zeaksantynę, która poprawia wzrok, dlatego są zalecane do spożywania w ramach zdrowej diety. Zrezygnować należy z owocowych jogurtów i serków. Nie dajmy się także zwieść produktom takim jak sery topione, czy niektóre serki kanapkowe. Jeśli w składzie znajdziemy coś poza mlekiem i żywymi kulturami bakterii, nie powinniśmy tego wkładać do naszego koszyka. Jeśli spożywamy mięso, zadbajmy o to, aby najczęściej było to białe, chude mięso drobiowe, w formie nieprzetworzonej (wykluczamy wędliny, kiełbasy, pasztety). Jest ono doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych n-3, witaminy B12, żelaza i cynku i powinno zastępować mięso czerwone, którego spożycie należy ograniczyć w całotygodniowym menu.

Z wyżej opisanych produktów przygotowujmy od 4 do 5-ciu posiłków, które będziemy spożywać w ciągu dnia. Tak skomponowane posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. To jedna z kluczowych zasad zdrowego odżywiania. Regularność w jedzenia posiłków o ustalonych godzinach przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Taki sposób odżywiania zapewnia dobre samopoczucie psycho-fizyczne przez cały dzień oraz zapobiega napadom głodu. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie koncentracji, poziomu glukozy we krwi, co wzmaga uczucie zmęczenia i wpływa na codzienną wydajność.

Bardzo istotnym elementem diety jest ilość i jakość przyjmowanych płynów. Stanowczo należy wykluczyć słodzone napoje i soki owocowe – zastąpmy te produkty wodą mineralną, najlepiej z różnych źródeł. Pamiętać należy bowiem, że te pierwsze to dodatkowe źródło pustych kalorii i konserwantów. Wypijajmy minimum 2l wody mineralnej dziennie. Oczyszcza ona organizm z toksyn, wspomaga pracę jelit, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu trawiennego. Odpowiednio nawilża i odżywia skórę, dzięki czemu staje się jędrna i pełna blasku oraz dłużej zachowuje swój młody i zdrowy wygląd. Poza tym woda dostarcza energii, stymuluje pracę mózgu oraz jest niezbędna do rozpuszczenia błonnika zawartego m.in. w warzywach, płatkach, produktach pełnoziarnistych.

Jak dowodzą liczne badania naukowe, w tym opublikowane przez Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, dieta bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek i nienasycone kwasy tłuszczowe ma wszechstronnie korzystny wpływ na organizm oraz skutecznie obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego stosowanie się do powyższych zasad zdrowego odżywiana pozwoli na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zapewni nam doskonałe zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Ocena: 4, na podstawie: 22 opinii

Catering dietetyczny, przeczytaj więcej na naszym blogu

Właściwe odżywianie kluczem do...

Zdrowie człowieka determinowane jest przez różnorodne czynniki. Na wiele z nich nie ma niestety bezpośredniego wpływu. Styl życia w największym stopniu bezpośrednio determinuje...

Czytaj dalej

Dieta redukcyjna,–czyli kilka...

Dieta niskoenergetyczna dedykowana jest szczególnie osobom zmagającym się z nadwagą i otyłością. Jest ona oparta o zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w wartości ok.500-1000...

Czytaj dalej

Nasze posiłki w sklepach 1 minute

ODŻYWIAJ SIĘ ZDROWO I OSIĄGAJ SWOJE CELE

Czytaj dalej