Dieta wegetariańska nie musi być trudna w przygotowaniu i monotonna. Poniżej przedstawiamy kilka dietetycznych propozycji wege posiłków na cały dzień. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.
ŚNIADANIE:
Owsianka kokosowa z owocami
2025-07-262 porcje
Składniki:
- 120 ml niesłodzonego mleka kokosowego
- 1 laska wanilii
- 1 gruszka
- 1 garść jeżyn
- 1 łyżka orzechów laskowych
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżeczka miodu
- 50 g płatków owsianych
- 20 g otrębów owsianych
- 50 g komosy ryżowej
Płatki, chia i komosę ugotować w wodzie z mlekiem kokosowym, dodać miód. Dodaj nasiona wanilii oraz na czas gotowania pozostałą laskę. Gotować na średnim ogniu przez około 20 minut, aż mieszanina się zagęści i będzie kremowa, stale mieszając. Pod koniec gotowania dodaj pokrojona w kostkę gruszkę. Grubo krojone orzechy podpraż na suchej patelni. Po usunięciu laski wanilii podawać z jeżynami oraz otrębami.
DRUGIE ŚNIADANIE:
Pasta z zielonego groszku
2025-07-262 porcje
Składniki:
- 300 g zielonego groszku
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- ½ cytryny
- pieprz
- 1 łyżka świeżego koperku
- garść szpinaku
- 1 Kalarepa
Groszek zagotować w osolonej wodzie, ostudzić i zmielić z jogurtem greckim i sokiem z cytryny – doprawić koperkiem oraz pieprzem. Spożywać z sałatką ze szpinaku i kalarepy.
OBIAD:
Chrupiące tofu z warzywami
2025-07-262 porcje
Składniki:
- 2 łyżki orzechów nerkowca
- 3 łyżki sezamu
- 175 g tofu
- 1 łyżeczka mąki kukurydzianej
- 1 łyżka oleju roślinnego
- 1 łyżeczka miodu
- 2 ząbki czosnku
- 5 cm kawałek imbiru
- 4 cebule dymki
- 2 świeże czerwone papryczki chili
- ½ główki brokułu
- ½ czerwonej papryki
- Sok z ½ limonki
- 100g kukurydzy mrożonej
- łyżka sosu sojowego
- Sól, pieprz
Wok rozgrzać na dużym ogniu. Dodać orzechy nerkowca, a następnie nasiona sezamu – zarumienić na złoty kolor i przesypać do miseczki. Tofu pokroić w kostkę, obtoczyć w mące kukurydzianej z dodatkiem soli i pieprzu. Na patelni rozgrzać olej i obsmażyć tofu, odsączyć na papierowym ręczniku. Na patelni karmelizować w miodzie orzechy i nasiona. Obrać i pokroić czosnek, imbir, cebulę, chili, dodać brokuły, paprykę oraz kukurydzę – przesmażyć ok 5 min, dodać sok z limonki oraz sos sojowy.
PODWIECZOREK:
SŁODKI DESER
Kulki z daktyli
2025-07-2624 sztuki
Składniki:
- 70 g pestek dyni
- 20 g ekspandowanej quinoa
- 50 g całych migdałów
- 80 g daktyli
- ½ łyżeczki kurkumy
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1 czubata kakao w proszku
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- ½ łyżki miodu
Drobno zmielić 40 g nasion dyni oraz pozostawić do obtoczenia gotowych kulek. Następnie na większe kawałki zmielić pozostałą część nasion, migdały oraz namoczone wcześniej daktyle. Całość wymieszać razem z quinoa, dodać kurkumę, cynamon, kakao, wanilię oraz miód (w razie potrzeby całość ponownie zmielić – do połączenia się masy) . Mokrymi rękoma formować małe kulki obtaczając je w pyle z pestek dyni.
LUB
DANIE WYTRAWNE
Sajgonki warzywne
2025-07-262 porcje
Składniki:
- 200g grzybów (najlepiej świeżych shitake)
- 2 łyżki sosu sojowego
- ½ łyżeczki mieszanki pięć przypraw (anyż, goździki, cynamon, pieprz syczuański i mielone nasiona kopru włoskiego)
- 1 łyżka octu ryżowego
- ½ łyżki oleju sezamowego
- 1 łyżeczka cukru
- 6 sztuk papieru ryżowego
- 2 dymki
- ½ ogórka
- 6 liści sałaty
- 4 łyżki sosu hoisin
- 4 łyżki jogurtu greckiego
- szczypiorek
- sól
Na rozgrzanej patelni podsmażyć grzyby z cebulą, dodać sos sojowy, mieszankę przypraw, ocet ryżowy, olej sezamowy i cukier. Namoczony papier ryżowy posmarować odrobiną sosu hoisin, następnie położyć sałatę, ogórka pokrojonego w cienkie słupki, grzyby z cebulą – zawinąć w formie sajgonek. Podawać z sosem jogurtowym ze szczypiorkiem.
KOLACJA:
Tagine z soczewicy z kalafiorem i oliwkami
2025-07-264 porcje
Składniki:
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 duża cebula
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżka chili
- 1 łyżeczka zmielonego kminku
- 2 łyżeczki mielonej kolendry
- 400 g krojonych pomidorów
- skórka z 1 cytryny
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- 12 oliwek
- 4 duże marchewki
- 1 mały kalafior
- 400 g zielonej soczewicy
- 1 łyżka świeżej kolendry
- 100 g kaszy bulgur
Na patelni rozgrzać olej dodać cebulę i czosnek i krótko podsmażyć. Dodać przyprawy, skórkę cytrynową, a następnie krojone, przecier pomidorowy oraz oliwki. Dodać marchewkę pokrojoną w cienkie słupki oraz kalafior. Gotować pod przykryciem przez 15 minut (aż warzywa będą miękkie), pod koniec gotowania dodać soczewicę. Wymieszać z ugotowaną kaszą bulgur, podawać ze świeżą kolendrą.
